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martes, 13 de junio de 2017

Cómo lograr y mantener un buen estado de salud

Cómo lograr y mantener un buen estado de salud

La energia de los alimentos



 La energía de los alimentos

Los alimentos son los que nos brindan todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) que necesitamos para lograr y mantener un buen estado de salud.

En general, un adulto que pese entre 70 y 80 kg debe seguir una dieta variada y equilibrada que le provea un promedio de 2000 kcal al día.

El 50% de ellas deben ser hidratos de carbono, que actúan como reserva energética y son necesarios para la formación de estructuras.

Otro 20 % debe estar formado por proteínas, sin cuya presencia y actividad no serían posibles la mayoría de los procesos biológicos.

El porcentaje restante corresponde a los lípidos, que también representan una importante fuente de energía y almacenamiento.









Proteínas

Las recomendaciones diarias para una persona adulta son de 0,8g/kg/día. Sin embargo, con una dieta hipocalórica se recomienda 1g/kg/peso de proteínas de alto valor biológico, lo que supone entre un 15 y un 20 % del valor energético total.

Hidratos de Carbono

El aporte de hidratos de carbono debe constituir del 50 al 60 % de las calorías totales.Es muy recomendable restringir la ingesta de alimentos con un alto contenido de azúcar, y consumir aquellos que contengan hidratos de carbono complejos y fibra, para lo cual se debe aumentar proporcionalmente el consumo de pan, arroz, pastas y granos integrales, legumbres, así como verduras y hortalizas.

La fibra tiene un importante efecto saciante, y además ayuda a prevenir el estreñimiento.

La idea tan extendida de que los hidratos de carbono son los causantes del aumento de peso debes descartarla.

Lípidos 

Las grasas, incluso si haces dieta, también son necesarias. Ahora bien, en una dieta hipocalórica equilibrada no deben sobrepasar el 35 % de la energía total.

En este porcentaje debe incluirse el consumo prioritario de aceite de oliva, por su riqueza en componentes antioxidantes y su conocido efecto beneficioso en la hipertensión arterial.









cómo mantener la salud con los alimentos


Comer menos pero más veces


Alimentarse estimula temporalmente el metabolismo del cuerpo de modo que  realizar 5 o 6 ingestas al día se ha asociado a un mejor control del peso corporal.Saltarse el desayuno o ingerir grandes cantidades de alimentos en solo dos comidas diarias no es una práctica saludable.

Sigue una dieta fraccionada en seis comidas: las cuatro de costumbre (desayuno, comida, merienda, cena) y dos tentempiés en los espacios intermedios.

A media mañana come un yogur desnatado o una pieza de fruta y a media tarde se puede repetir o incluir un puñado de frutos secos (no salados ni fritos) o un poco de pan integral con aceite de oliva.

Si la actividad se prolongara dos o tres horas más de lo habitual, podemos realizar otra ingesta después de cenar.







Fibras para limpiar tu organismo 

Las fibras alimentarias  aceleran el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento y ayudan a eliminar el colesterol y ciertas sales biliares.También disminuyen la cantidad de glucosa y ácidos grasos en la sangre y, al dar sensación de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.


Desayuna bien para mantener un buen estado de salud



¡ Desayuna bien ! 

Incluye hidratos de carbono (pan integral, cereales del desayuno ricos en fibra), y compleméntalos con fruta fresca y lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso).







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lunes, 12 de junio de 2017

Claves para una dieta eficaz

Las Claves para una dieta eficaz

Claves para una dieta eficaz


M antener unos buenos hábitos  alimentarios y unas pautas saludables en nuestro estilo de vida nos ayudará a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial u otros trastornos cardiovasculares.

Una dieta basada en alimentos frescos y naturales pueden aportarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita.

La pirámide nutricional es el método gráfico que se suele utilizar para obtener una imagen de la cantidad de alimentos recomendados diariamente en función de su cantidad de grasas, hidratos de carbono y proteínas, así como agua, fibra, vitaminas y minerales.


El vértice de la pirámide corresponde a los alimentos que deben tomarse en menor cantidad y la base, a los alimentos que se recomienda ingerir en mayor cantidad.





Piramide nutricional
Pirámide nutricional alimenticia




Una alimentación rica en hidratos de carbono complejos, fibra y ácidos grasos monoinsaturados, como propone la variada y tradicional dieta mediterránea, nos brindará una alimentacíon equilibrada, sabrosa y tentadora.

La pirámide alimenticia es el método gráfico que se suele utilizar para obtener una imagen de los alimentos y su consumo.


D ebemos aprovechar los avances de la ciencia y la medicina, que actualmente nos permiten determinar qué alimentos son buenos para nuestro organismo, qué no debemos comer en exceso y las proporciones que necesitamos.

De este modo convertiremos la comida en la mejor aliada de nuestra salud, con gusto y sin demasiado esfuerzo.

Una vez conozcamos la cantidad diaria aconsejada de cada alimento, diseñar un menú no nos resultará una tarea tan complicada.

Siempre es mejor que las primeras comidas sean las más calóricas y, en función de ellas, podemos repartir los alimentos de las ingestas del día.


Buenos hábitos de vida saludable
Buenos hábitos de vida saludable



D ejaremos para las cenas aquellos alimentos un poco más ligeros, como las sopas, las pizzas (que no lleven mucho queso) y el huevo. No conviene abusar de los bocadillos de embutido, porque contienen mucha grasa, aportan una dosis elevada de calorías y aumentan el colesterol.

Debemos acostumbrarnos a tomar un buen plato de ensalada fresca, que sacia y apenas tiene calorías (si no le añadimos queso, frutos secos, atún o ingredientes similares en exceso)





 

 

Cuidado con las porciones 


L amentablemente resulta bastante difícil establecer un único tamaño para las raciones.

Por otra parte, la cantidad adecuada también depende del sexo, la edad, la constitución y el tipo de actividad laboral y física de la persona.

Una comparación de las raciones de fruta y hortalizas con objetos corrientes, como una bombilla eléctrica o una pelota de tenis, nos pueden servir de aproximación.Una pieza de fruta o las hortalizas cocidas o crudas que quepan en el puño, o media taza de legumbres se pueden considerar una ración estándar.



domingo, 11 de junio de 2017

Cómo conocer tu peso ideal

Consigue el peso adecuado para ganar salud

Cómo conocer tu peso adecuado
Consigue tu peso adecuado


Aunque está extendida y aceptada la denominación "peso ideal" como un estándar o un gancho para seguir dietas de adelgazamiento, es mucho más fiable y deseable hablar de "peso adecuado".

Este "nuevo" indicador está ligado a establecer unos buenos hábitos y, por tanto, a ganar salud y así tener un menor riesgo de contraer enfermedades.

Para saber si tenemos un peso adecuado para una buena salud, los nutricionistas utilizan el cálculo del "Índice de Masa Corporal" (IMC).Este parámetro es sencillo: debemos dividir nuestro peso (en kilos) entre nuestra altura (en metros) elevada al cuadrado (esto es multiplicada por sí misma).

Se considera que tenemos un "peso normal" si nuestro IMC oscila entre 18,5Kg/m² y 24,9 Kg/m².

Hemos de tener en cuenta que la horquilla de lo que se entiende como "peso normal" es muy amplia y  dependerá de la altura y la edad de la persona.



Peso adecuado



Así, una persona que presente un IMC de 18,5Kg/m², con una altura de 1,70m y 35 años, estaría en el límite inferior de la definición de "normopeso" con 53,5Kg.

En el otro extremo, podríamos encontrar otra persona que, con la misma altura, presentara un IMC de 24,9Kg/m², lo que equivaldría a un peso de 72Kg, siguiendo el cálculo del IMC.

Entre una persona y otra habría una diferencia de más de 18Kg y su peso podría considerarse en los dos casos normal.





IMC no es igual a salud

Ahora bien, tener el peso adecuado conforme al patrón que nos proporciona el IMC, no nos asegura al 100% una vida saludable.

Está demostrado que las personas con sobrepeso (un IMC igual o superior a 25) o con obesidad (IMC igual o superior a 30), pero que habitualmente hagan ejercicio físico, pueden presentar menor riesgo de padecer enfermedades del corazón o cáncer que personas sedentarias con un peso dentro de lo considerado "normal".



Es fácil de entender el mensaje: El peso saludable no es una dieta, sino un estilo de vida



 
Tu peso ideal
Peso ideal



El IMC es una referencia avalada y uno de los indicadores de salud, seguir sus patrones es un primer paso para llevar una vida saludable.


Calcula tu IMC 

Tienes que dividir los kilos que pesas  entre tu altura al cuadrado expresada en metros

Tabla para calcular tu IMC
Calcula tu IMC


Si lo deseas puedes ir a la página siguiente para calcular tu IMC y después mirar la tabla de arriba.

Se ha comprobado que tenemos una idea de conseguir un "peso perfecto" muy lejana de lo que se considera "normal".





Así, podemos concluir que el IMC no predice en todos los casos el riesgo de enfermedad o de mortalidad en relación con el peso de la persona.

El mensaje está en que el peso saludable no se consigue solamente através de la dieta, sino con un estilo de vida saludable, lejos de los excesos y evitando los efectos negativos del alcohol y del tabaco. Mejorar nuestros hábitos de vida debería ser nuestra prioridad.

El hecho de perder peso debe estar unido a tener buenos hábitos de vida.


Prevenir riesgos de enfermedades
Tener buenos hábitos de vida previene de enfermedades


La Obesidad como enfermedad

El IMC pues, es una referencia avalada y uno de los indicadores de salud.Seguir sus patrones es un primer paso que deberíamos exigirnos para llevar una vida saludable.

Los expertos en nutrición concluyen que reducir entre un 10% y un 15% el peso corporal (siempre que esté por encima de un IMC de 25) disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares entre un 20 y un 30%.

Así, reducir y controlar el peso, y mantenernos sin incrementarlo, es más importante que llegar al "peso adecuado", que en algunos casos llega a ser una tarea complicada por factores hormonales genéticos, etc.

En ninguno de los casos, entonces, debemos alcanzar un IMC 30 ya que está considerado como obesidad por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y la obesidad, también según la OMS, está considerada como una enfermedad que debería ser erradicada y que ya es un problema de salud de primer ordenen los países desarrollados.


La obesidad como enfermedad por la OMS
Controlar la obesidad una tarea complicada



¿ Superdelgadez como idealización del cuerpo ?

Otro caso que hay que erradicar es la mitificación de la superdelgadez que tienen muchas mujeres, que consideran que tener el cuerpo ideal consiste en estar siempre delgadas.

Así, conocer el peso adecuado para la salud debe ser primordial para no caer en esta percepción abonada por los medios de comunicación, que tiene como resultado que las mujeres tengan fuertes presiones para mantener su delgadez, enfrentándose a la imposible tarea de desafiar el proceso natural de hacerse mayores.



Las mujeres están expuestas a más presiones por su peso
Las mujeres están expuestas a más presiones por su peso





En las adolescentes, por su parte, se ha observado insatisfacción corporal hasta en niñas de entre 9 y 12 años de edad en los países occidentales, algo decisivo en el desarrollo de diversos trastornos del comportamiento.


Las mujeres están expuestas a más presiones para conservar la juventud y la delgadez.                                                                                                                                                                                                      

 Saber nuestro peso adecuado, así como entender los factores esenciales de una buena nutrición, nos lleva a erradicar también estos mitos erróneos y contraproducentes.


 ¿ Cuál es tu peso adecuado ?




Tabla para saber tu peso adecuado
Tabla para saber tu peso adecuado

 Estos son IMC de salud. Verás que la horquilla de lo que se considera como "peso adecuado" es muy amplia.



En La Cocina de la Abuela disponemos de recetas de cocina saludable que te pueden interesar para tener una buena nutrición y una actividad física adecuada.

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