Cómo lograr y mantener un buen estado de salud
La energía de los alimentos
Los alimentos son los que nos brindan todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) que necesitamos para lograr y mantener un buen estado de salud.En general, un adulto que pese entre 70 y 80 kg debe seguir una dieta variada y equilibrada que le provea un promedio de 2000 kcal al día.
El 50% de ellas deben ser hidratos de carbono, que actúan como reserva energética y son necesarios para la formación de estructuras.
Otro 20 % debe estar formado por proteínas, sin cuya presencia y actividad no serían posibles la mayoría de los procesos biológicos.
El porcentaje restante corresponde a los lípidos, que también representan una importante fuente de energía y almacenamiento.
Proteínas
Las recomendaciones diarias para una persona adulta son de 0,8g/kg/día. Sin embargo, con una dieta hipocalórica se recomienda 1g/kg/peso de proteínas de alto valor biológico, lo que supone entre un 15 y un 20 % del valor energético total.Hidratos de Carbono
El aporte de hidratos de carbono debe constituir del 50 al 60 % de las calorías totales.Es muy recomendable restringir la ingesta de alimentos con un alto contenido de azúcar, y consumir aquellos que contengan hidratos de carbono complejos y fibra, para lo cual se debe aumentar proporcionalmente el consumo de pan, arroz, pastas y granos integrales, legumbres, así como verduras y hortalizas.La fibra tiene un importante efecto saciante, y además ayuda a prevenir el estreñimiento.
La idea tan extendida de que los hidratos de carbono son los causantes del aumento de peso debes descartarla.
Lípidos
Las grasas, incluso si haces dieta, también son necesarias. Ahora bien, en una dieta hipocalórica equilibrada no deben sobrepasar el 35 % de la energía total.En este porcentaje debe incluirse el consumo prioritario de aceite de oliva, por su riqueza en componentes antioxidantes y su conocido efecto beneficioso en la hipertensión arterial.
Comer menos pero más veces
Alimentarse estimula temporalmente el metabolismo del cuerpo de modo que realizar 5 o 6 ingestas al día se ha asociado a un mejor control del peso corporal.Saltarse el desayuno o ingerir grandes cantidades de alimentos en solo dos comidas diarias no es una práctica saludable.
Sigue una dieta fraccionada en seis comidas: las cuatro de costumbre (desayuno, comida, merienda, cena) y dos tentempiés en los espacios intermedios.
A media mañana come un yogur desnatado o una pieza de fruta y a media tarde se puede repetir o incluir un puñado de frutos secos (no salados ni fritos) o un poco de pan integral con aceite de oliva.
Si la actividad se prolongara dos o tres horas más de lo habitual, podemos realizar otra ingesta después de cenar.
Fibras para limpiar tu organismo
Las fibras alimentarias aceleran el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento y ayudan a eliminar el colesterol y ciertas sales biliares.También disminuyen la cantidad de glucosa y ácidos grasos en la sangre y, al dar sensación de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.
¡ Desayuna bien !
Incluye hidratos de carbono (pan integral, cereales del desayuno ricos en fibra), y compleméntalos con fruta fresca y lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso).
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